Mejorar el rendimiento deportivo

Estas son algunas de la recomendaciones nutricionales para mejorar nuestro rendimiento durante la actividad física deportiva:

Para empezar debemos tener en cueanta el tipo de deporte que vamos a prácticar (aeróbico o anaeróbico), por ejemplo una carrera, cardio, HIIT, tabata, crosstraining, crosFit, fitness o el tipo de carrera.

-Cardio, HIIT, tabata,  o carrera cortas: centrarnos en el incremento incremento de hidratos de carbono.

-Crosstraining, Crossfit, Caliestenia, Fitness o carreras de fondo o semifondo: será más provechoso realizar una carga de hidratos de carbono y aumentar el consumo de lípidos o grasas AGPI (ácidos grasos poliinsaturados y mono insaturados) provenientes preferiblemente de fuentes vegetales como aceite de coco, aguacate, frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes…) y por otra parte los de origen animal sobre todo los provenientes de pescado graso y semigraso, todo esto con el objetivo de rendir al máximo en la competición.

FASES DE INGESTA DE NUTRIENTES

Existen 3 fases que debemos tener muy en cuenta, pues lo que consumamos en pre, intra y post entreno dictará una gran diferencia en el rendimiento deportivo.

-PRE entreno: Elevar el consumo de hidratos de carbono complejos nos ayudaran a mantener una liberación lenta pero, continua de energía durante el entrenamiento. La cantidad y volumen del alimento dependerá de cuanto tiempo antes del entrenamiento se realice (dos horas antes sería lo ideal).

-INTRA entreno: Si nuestra actividad no superara los 60 minutos continuos a intensidad moderada, no será necesario el consumo de ninguna bebida o gel que aporten hidratos de carbono; agua natural será más que suficiente. Pero, si pasamos de los 60min, se recomienda consumir de 30 a 60g de hidratos de carbono simples. Una pieza de fruta sería suficiente, ejemplo un plátano, funcionaria bastante bien si no queremos recurrir a bebidas deportivas.

No obstante si nuestra actividad física es intensa independientemente del tipo de deporte es aconsejable introducir suplementos deportivos como los amilopectina, creatina, BCCA´s (aminoácidos ramificados) entre otros energizantes específicos.

-POST entreno: Una carga de hidratos de carbono simples y alguna proteína, nos ayudaran a recobrar el glucógeno perdido durante la actividad física y a compensar el desgaste muscular creado por la actividad física. Si no se realiza un entrenamiento de fuerza, no será necesario sobrepasar los 1,5g/kg de peso/día de proteína.

Tanto la nutrición (pilar básico o punto de partida) como la suplementación son de vital importancia en la práctica deportiva por diversas razones como por ejemplo reponer nutrientes de forma eficaz y biodisponible, no perdamos músculo lo que ocasionaría una disminución del rendimiento deportivo, por otra parte estos nutrientes o suplementos ayudan a mantener en equilibrio el sistema neuroendocrino lo que nos permitirá aumentar nuestro rendimiento deportivo.

Davíd Rodríguez 

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